Svorio metimą dažnai lydi sveikatos sutrikimai, plaukų slinkimas, odos būklės pablogėjimas. Bet ne šiuo atveju. Viduržemio jūros dieta padeda numesti svorio, atjaunėti ir pagerinti bendrą savijautą.
Viduržemio jūros dietos esmė
Tai vienintelė UNESCO patvirtinta dieta, pripažinta tikrai saugia svorio metimo sistema. Priešingai, ji gali pagerinti bendrą kūno būklę, neprieštarauja tinkamos mitybos kanonams, tačiau turi savo požiūrį į dietos sudarymą. Klasikinėje Viduržemio jūros dietoje yra daug maisto produktų, kuriuos draudžia kitos svorio metimo sistemos.
Dietos esmė – kasdienis Viduržemio jūros regiono gyventojų racione esančio maisto vartojimas. Tarp ispanų, italų, libiečių, marokiečių retai sutinkami stori ir nutukę žmonės. Šiose šalyse mirtingumas nuo vėžio ir širdies ir kraujagyslių ligų yra žemas. Jie pirmauja pagal vietinių gyventojų gyvenimo trukmę.
Kuo naudinga Viduržemio jūros dieta?
Šią sistemą sugalvojo ne mitybos specialistai, ji nebuvo surašyta laboratorijose, o susiformavo per šimtmečius tam tikrose vietose. Viduržemio jūros dietos meniu nėra dirbtinių produktų, konservantų, pusgaminių, kurie jau turės teigiamą poveikį žmogaus sveikatai.
Šios dietos privalumai:
- Apsaugo nuo širdies, kraujagyslių ligų, mažina cholesterolio kiekį, tirpdo esamas apnašas, neleidžia susidaryti trombams, vystytis aterosklerozei.
- Išlaiko proto aiškumą, teigiamai veikia smegenų veiklą. Ši dieta gali užkirsti kelią Alzheimerio ligai.
- Mityba pagal šią sistemą apsaugo nuo skrandžio, žarnyno ir krūties vėžio.
- Mažina cukraus kiekį kraujyje, neleidžia vystytis diabetui, taip pat atsparumui insulinui.
- Didina imunitetą, padeda organizmui greičiau atsigauti po sunkių ligų, ilgai vartojamų vaistų.
Jis pagrįstas produktais, kurie suteikia jėgų ir teigiamai veikia emocinį foną. Manoma, kad Viduržemio jūros stebuklų dieta ne tik ilgina gyvenimo trukmę, bet ir turi įtakos kokybei. Tik energingas, linksmas, aktyvus žmogus gali nugyventi kiekvieną dieną 100%.
Pagrindiniai mitybos principai
Iš karto verta sugriauti mitą, kad maistas pagal šią sistemą yra brangus. Viduržemio jūros regiono valomosios dietos dieta yra turtinga, pagrįsta įvairiais produktais. Nebūtina valgyti tik krevečių ar delikatesų žuvies, visada galite pasiimti biudžetinių analogų.
Pagrindiniai principai:
- Nėra pakankamai riebalų, tai nėra keptos dešros ar pyragaičiai iš keptuvės. Tai naudingas ypač tyras alyvuogių aliejus. Galite saugiai laistyti salotas ir kitus patiekalus, nesijaudindami dėl dienos raciono kalorijų kiekio.
- Daug daržovių ir vaisių. Viduržemio jūros dieta leidžia net vynuoges, bananus, draudžiamus kitų sistemų. Augalinis maistas turi būti įtrauktas į kiekvieną valgį.
- Pieno produktai. Verta orientuotis į natūralų jogurtą, rūgpienį, raugintą keptą pieną. Kompozicijoje nereikia naudoti fermentuotų pieno produktų su cukrumi, dažais, skoniais. Jei norite, visada galite įdėti uogų ar medaus.
- Žuvis ir jūros gėrybės. Kaip ir daržovės, ši kategorija yra mitybos pagrindas. Šie produktai turėtų būti kasdieniame meniu.
- Balta mėsa. Naudoti nereikia dažnai, pakanka 3-4 kartų per savaitę, rečiau. Prie vištienos, triušienos, putpelių šerdies kartais galite ėrienos.
- Grūdai. Viduržemio jūros dietos dietoje gali būti rudųjų ryžių, kietųjų kviečių makaronų, grikių, leidžiama naudoti perlines kruopas. Ankštiniai augalai yra būtini.
- Raudonas vynas. Galite išgerti iki dviejų stiklinių per dieną, patiekiant per pietus ar vakarienę. Svarbu pasirinkti natūralų vyną be konservantų ir cukraus pertekliaus.
- Kiaušiniai. Taip, bet ne daugiau kaip vieną per dieną
- Laukiami įvairūs natūralūs prieskoniai, visokios šviežios ir džiovintos žolelės. Galite valgyti riešutus ir sėklas.
- Duona ir ruginiai pyragaičiai yra kepiniai, gaminami iš viso grūdo miltų.
Viduržemio jūros sveikatingumo dietos metu svarbu gerti ne tik vyną (nors tai labai malonu), bet ir švarų vandenį. Minimalus paros kiekis yra 1, 5 litro. Laukiama žalioji arbata, natūralūs vaisių gėrimai ant šviežių uogų, vanduo su citrina. Tik nepaverskite sveikų gėrimų angliavandenių šaltiniu, pridėdami cukraus ar medaus. Skonio pumpurai turi išsivalyti.
Svorio metimo greitis, trukmė
Ši sistema nežada numesti 15 kg per mėnesį arba 40 kg per šešis mėnesius. Laikantis Viduržemio jūros dietos, svoris mažėja palaipsniui, nesukeliant streso organizmui. Tinkamai pasirinkus, žmogus per mėnesį numes 3-4 kg, tačiau viskas priklauso nuo pradinių duomenų.
Jei ilgą laiką valgysite Viduržemio jūros dietos meniu norėdami numesti svorio, labai greitai jūsų seni įpročiai bus pamiršti, kiti maisto produktai užims mėgstamus patiekalus, teisinga mityba taps gyvenimo būdu. Viduržemio jūros dieta neribojama laike, jos laikytis galima bet kada, nes kažką panašaus valgo Maroko, Italijos, Graikijos, Ispanijos gyventojai.
Draudžiamų produktų sąrašas
Svorio metimo dieta laikantis Viduržemio jūros dietos gali būti sudaryta savarankiškai, žemiau pateikiami tik apytiksliai meniu variantai. Svarbiausia nepridėti draudžiamų produktų. Tai ypač pasakytina apie rafinuotą saulėgrąžų aliejų, cukrų, prieskonių mišinius su glutamatu ir kitais konservantais.
Ko negalima laikytis dietos:
- dešrelės, kumpis, pusgaminiai;
- grynas cukrus, ribotas medus;
- saldūs gėrimai, saldainiai, paruošti desertai;
- bet kokie pyragaičiai iš baltų miltų;
- taukai, šoninė, riebi mėsa ir pieno produktai.
Lengviausias būdas išvengti klaidų su patiekalais – gaminti maistą patiems. Kavinėse ir restoranuose dažniausiai naudojamas pigus aliejus, o ne pačios šviežiausios daržovės, nekokybiška mėsa ir žuvis.
Viduržemio jūros dieta svorio metimui: meniu kiekvienai dienai
Štai pavyzdys, kaip galite valgyti šioje sistemoje. Tuomet mitybą galite derinti prie savo darbo ar studijų grafiko, asmeninio skonio. Be to, nebūtina kasdien valgyti skirtingų patiekalų, galima ką nors pagaminti keliems pietums ar vakarienei.
Viduržemio jūros dieta, skirta svorio metimui, apima minimaliai apdorotą maistą. Ilgai verdant, troškinant, marinuojant sumažėja maistinių medžiagų kiekis. O paprastų kruopų, sriubų, salotų gaminimas nereikalauja daug laiko.
| pirmadienis | antradienis | trečiadienį | ketvirtadienis | penktadienis | šeštadienis | sekmadienis | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pusryčiai | avokado skrebučiai su mocarela, pomidoru, arbata | varškės užkepėlė su bananais, arbata | kiaušinis, mocarela ir gabaliukai 10 vyšnių | dribsnių duona, riekelė sūrio, 2 agurkai | rudieji ryžiai su sūriu ir žolelėmis | makaronai su krevetėmis ir sūriu | Omletas su šparaginėmis pupelėmis ir pomidoru |
| Užkandis | oranžinė | Stiklinė pomidorų sulčių | vaisių salotos su jogurtu | minkšta varškė | Vynuogė | apelsinų sultys | ananasas |
| Vakarienė | troškintos daržovės su vištiena, didelis ryšelis žalumynų | kreminė sriuba su krevetėmis | daržovių troškinys su mėsa, pomidorų sultys | sriuba su midijomis ir sūriu | šviežių pomidorų gaspacho, ant grotelių keptos žuvies gabalėlis | brokolių sriuba su keptomis krevetėmis | rudieji ryžiai, kalmarai grietinėlėje, daržovių sultys |
| popietės arbatėlė | obuolys, varškė | kokteiliai su daržovėmis | stiklinė jogurto | daržovių salotos su alyvuogėmis | vaisių salotos su riešutais ir jogurtu | tuno skrebučiai, bet kokios sultys | riekelė duonos, sūdyta žuvis, arbata |
| Vakarienė | makaronai su jūros gėrybėmis ir sūriu, daržovėmis | rudųjų ryžių plovas su vištiena ir daržovėmis | kepta žuvis su ryžiais, daržovių salotos | keptos vištienos, morkų ir sūrio salotos | makaronai su šparaginėmis pupelėmis, midijos | žuvies troškinys su pomidorais, daržovėmis | makaronai su krevetėmis, vyšniniais pomidorais ir grietinėle |
Nepamirškite, kad visi dietiniai patiekalai ruošiami su alyvuogių aliejumi, juo taip pat ruošiamos salotos, galima įpilti citrinos sulčių, įvairių prieskonių. Prie bet kurio valgio taip pat galite įpilti taurę raudonojo vyno.
Pagal klasikinę Viduržemio jūros dietą valgymų skaičius neribojamas, tačiau svarbu nepersivalgyti. Dauguma meniu variantų turi penkis. Galite pridėti papildomą vakarienę arba pašalinti antrus pusryčius, kurie taip pat yra užkandis.
Viduržemio jūros dieta svorio metimui: meniu kiekvienai dienai
Daugelis žmonių sako, kad Viduržemio jūros dieta yra labai brangi, o šaldytų jūros gėrybių kokybė palieka daug norimų rezultatų. Taip pat sunku rasti tikro alyvuogių aliejaus. Bet šiuo atveju jį galima pakeisti kitais nerafinuotais riebalais. Tinka sėmenų, graikinių riešutų, kanapių aliejus, iš moliūgų sėklų. Dietai galite naudoti valgomąjį kokosų aliejų.
Nepamirškite, kad Viduržemio jūros dieta (savaitės meniu žemiau) apima taupius gaminimo būdus. Aliejų galima vartoti bet kokiu kiekiu, bet tik degalų papildymui. Galite sutepti gaminį prieš kepdami ant grotelių arba orkaitėje. Kepimui jo naudoti negalima, dietinius patiekalus geriau ruošti sausoje keptuvėje arba lengvai patepti ploniausiu sluoksniu.
| pirmadienis | antradienis | trečiadienį | ketvirtadienis | penktadienis | šeštadienis | sekmadienis | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pusryčiai | cukinijų paplotėliai su česnako ir grietinės padažu | razinų troškinys | avižiniai dribsniai su riešutais | sūrio sumuštinis, virtas kiaušinis, arbata | moliūgų košė su ryžiais | muslis su jogurtu | sumuštinis su žuvimi |
| Užkandis | bananas | greipfrutų | Granatas | Apple | daržovių salotos | vaisių sultys, kiaušinis | moliūgų tyrės |
| Vakarienė | žuvies sriuba be bulvių iš bet kokios žuvies, ruginė duona | troškintų daržovių, skrebučio, virtos mėsos gabalėlio | daržovių sriuba, gabalėlis žuvies, riekelė duonos | makaronai su sūriu ir kalmarais, daržovės | kreminė sriuba su vištiena ir daržovėmis, tortilija | kopūstų sriuba žuvies sultinyje su pupelėmis | troškintos daržovės su pupelėmis, šiek tiek sūdyta silkė |
| popietės arbatėlė | jogurtas | vaisių ir pieno kokteilis | varškė su obuoliu | vaisių salotos | agurkų ir žolelių kokteilis | varškė su riešutais | pomidorų sultys |
| Vakarienė | Graikiškos salotos su sūriu ir alyvuogėmis | žuvies pyragaičiai (virti, kepti), kopūstų salotos | makaronai ir sūris, morkų salotos su riešutais | žuvis įdaryta daržovėmis, agurkų salotos su grietine ir krapais | grikiai su vištiena, pomidoru | vištienos troškinys su grietinėle, kopūstų salotos | ant grotelių keptų daržovių, gabalas lydekos |
Čia jūros gėrybių Viduržemio jūros dietos meniu praktiškai nėra, tačiau jei norite, kartais galite jas įtraukti į dietą. Pavyzdžiui, į salotas įdėkite krevečių arba užkąskite jūros kokteiliu.
Viduržemio jūros dieta: receptai iš savaitės meniu
Viršuje dietiniame meniu yra daug įdomių patiekalų, kurie taip pat yra paprasti ir greitai paruošiami. Jie puikiai tinka rytiniam, popietiniam ir vakariniam patiekalui. Štai patys įdomiausi receptai.
Kreminė sriuba su vištiena ir daržovėmis
Laikantis Viduržemio jūros dietos, savaitės meniu dažnai būna kreminės sriubos. Jie naudingi skrandžiui, gerai prisotinami ir lengvai paruošiami. Štai pagrindinis receptas su daržovėmis.
Ingridientai:
- 300 g vištienos filė;
- 300 g brokolių (galite žiedinių kopūstų);
- 100 g morkų;
- 100 g svogūnų;
- 200 g cukinijų arba moliūgų;
- 150-200 ml grietinėlės;
- prieskoniai pagal skonį.
Maisto gaminimas:
- Vištieną supjaustykite, pamerkite į 800 ml verdančio vandens, tada suberkite morkas ir svogūnus ir virkite 10 min.
- Įveskite cukinijas, dar po penkių minučių brokolius, lengvai pasūdykite. Virkite uždengę ant silpnos ugnies 10 minučių.
- Vištieną sutrinkite su daržovėmis, pagal skonį įberkite prieskonių. Sriubą atskieskite grietinėle, vėl užvirinkite ir jau galite patiekti!
Žiemą tokiai sriubai galite naudoti šaldytų daržovių mišinį. Taip pat nebūtina patiekalo skiesti grietinėle, iš pradžių galima užpilti šiek tiek daugiau vandens.
Makaronai su sūriu ir kalmarais
Šis patiekalas yra aukščiau pateiktame meniu kiekvieną dieną norint numesti svorio laikantis Viduržemio jūros dietos. Įsigyti kalmarus parduotuvėje dabar ne bėda, tačiau jie paruošiami labai paprastai ir greitai.
Ingridientai:
- 1 kalmaras;
- 200 g makaronų;
- 150 ml grietinėlės 10%;
- 0, 5 šaukštelioalyvuogių aliejus;
- 70 g sūrio.
Maisto gaminimas:
- Makaronus išvirkite pagal instrukcijas, bet virkite minutę trumpiau. Nusausinkite į kiaurasamtį.
- Įkaitinkite keptuvę, lengvai aptepkite aliejumi.
- Kalmarus nuvalome, nuimame keterą, supjaustome juostelėmis. Supilkite ir kepkite pažodžiui minutę, būtinai maišydami mentele.
- Supilkite kalmarus grietinėlę, leiskite užvirti, pradėkite pusę tarkuoto sūrio, leiskite ištirpti ir pasūdykite.
- Sudedame makaronus, greitai išmaišome, leidžiame patiekalui užvirti ir išjungiame. Palikite dešimt minučių po dangčiu.
- Patiekdami pabarstykite likusiu sūriu.
Lygiai taip pat galite virti padažą su krevetėmis ar kitomis dietinėmis jūros gėrybėmis. Vienintelis dalykas yra tai, kad reikia naudoti neriebų grietinėlę, kad nepadidintumėte patiekalo kalorijų.
Graikiškos salotos su sūriu ir alyvuogėmis
Šios salotos puikiai pakeičia pietus, vakarienę laikantis dietos, ypač vasarą. Jis visiškai atitinka dietos reikalavimus.
Ingridientai:
- 2 agurkai;
- 2 pomidorai;
- 0, 5 raudonojo svogūno;
- 1 paprikos;
- 15 ml citrinos sulčių;
- 1 žiupsnelis pipirų;
- 100 g fetos sūrio;
- 2 šaukštai aliejaus (alyvuogių);
- 10-12 alyvuogių.
Maisto gaminimas:
- Supjaustykite agurkus. Iš pomidorų išimkite sėklas ir taip pat supjaustykite. Raudonąjį svogūną supjaustykite labai plonais pusžiedžiais. Supilkite į salotų dubenį.
- Papriką supjaustykite plonomis juostelėmis ir supjaustykite kubeliais fetą, alyvuogių ketvirčius, suberkite į likusius produktus.
- Citrinų sultis sumaišykite su aliejumi, įberkite druskos, pipirų. Supilkite ant salotų. Patiekdami išmaišykite.
Galite įdėti bet kokių žalumynų, vietoj įprastų pomidorų naudoti vyšninius pomidorus arba alyvuogių aliejų pakeisti graikišku jogurtu. Taip pat gaunamas puikus padažas.
Viduržemio jūros dieta pagyvenusiems žmonėms
Jau minėta, kad Viduržemio jūros dieta padeda išvengti Alzheimerio ligos. Tai teigiamai veikia smegenis, bus išsigelbėjimas nuo senatvinės silpnaprotystės. Taip pat mityba pagal šią sistemą puikiai veikia ir kitus vidaus organus, tačiau senatvėje rekomenduojama atsisakyti vyno, taip pat keisti kai kurių patiekalų sudėtį. Štai pavyzdinis Viduržemio jūros dietos pagyvenusiems žmonėms savaitės meniu. Jis atitinka visus senstančio organizmo reikalavimus.
| pirmadienis | antradienis | trečiadienį | ketvirtadienis | penktadienis | šeštadienis | sekmadienis | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pusryčiai | avižiniai dribsniai su razinomis | sūrio pyragaičiai iš orkaitės, vaisių tyrė | garų omletas su šparaginėmis pupelėmis | sorų košė su moliūgu | moliūgų apkepas, grietinė | omletas su žuvies filė | Vaisinė varškė |
| Užkandis | moliūgų tyrės | oranžinė | obuolių sultys | porcija minkštos varškės | daržovių salotos | Pekino kopūstų salotos su alyvuogėmis, citrina, žolelėmis | salotos su morkomis, graikiniais riešutais |
| Vakarienė | troškintos daržovės, maltos žuvies kotletas | daržovių sriuba, gabalėlis žuvies | grikių sriuba be bulvių | vištienos sriubos tyrė, juoda duona | sriuba su ryžiais ir pomidorais, kompotas | Užkepėlė su žiediniais kopūstais ir sūriu | žiedinių kopūstų sriuba, duona |
| popietės arbatėlė | varškės | stiklinė kefyro | bananų ir jogurto kokteilis | pomidorų sultys | varškės | daržovių kokteilis su lapiniais žalumynais | bet koks vaisius |
| Vakarienė | grikiai su žuvies kotletais ir pomidorų padažu | daržovių troškinys su žuvimi | daržovių salotos, vištienos kotletas | kepta žuvis, daržovių tyrė | troškinta vištiena su makaronais | žuvies aspicas, 10 alyvuogių, 1 pomidoras | vištienos gabalėlis, rudieji ryžiai, pomidorų sultys |
Viduržemio jūros dietos apžvalgos
Pirma peržiūra, moteris, 34 m
Jau antrus metus laikausi tokios dietos, pripratau, nesinori raudonos mėsos, gyvulinių riebalų atsisakiau, bet į pagrindinę dietą įtraukiau chia sėklas, vietoj ryžių naudoju quinoa. Visą laiką mano svoris sumažėjo nuo 82 iki 57 kg. Tai buvo palaipsniui, ne viskas iš karto. Pastebėjau, kad drabužiai tampa laisvesni, skrandis gerokai mažesnis, be to, svarstyklės mane džiugino.
Antra peržiūra, moteris, 25 m
Man viskas prasidėjo keistai, iš pradžių pamačiau draugo savaitės meniu su Viduržemio jūros dietos lieknėjimo receptais, tik tada pradėjau gilintis, kokia tai sistema. Man iš karto patiko, kad viskas paprasta, nereikia nieko sudėtingo gaminti, tik man. Apskritai susėdome su drauge, ji mane palaikė, bet iš lenktynių išėjo pirmoji. Laikiausi penktą mėnesį dietos, mano sveikata pastebimai pagerėjo, atsirado žvalumas, pradėjau gerai miegoti, numečiau 9 kg. Tačiau pradinis svoris buvo mažas (67 kg, 164 cm).
Trečia apžvalga, moteris, 47 m
Niekada neturėjau problemų su svoriu, bet menopauzė atėjo labai anksti. Nuo 44 metų pradėjau greitai priaugti svorio, todėl per metus +20 kg. Endokrinologė papasakojo apie dietą, man patiko pati tokios dietos idėja, bet aš ją šiek tiek pritaikiau sau, pavyzdžiui, atsisakiau vyno. Negaliu gerti, organizmas blogai toleruoja, nuolat rėmuo. Bet aš leidžiu sau granatų sultis.
Ketvirta peržiūra, moteris, 38 metai
Apie Viduržemio jūros „stebuklingą" dietą išgirdau iš gydytojo, nusprendžiau pastudijuoti šią dietą ir sklandžiai prie jos perėjau. Neturėjau nei pirmadienių, nei grafikų. Tiesiog pamažu įprastą maistą pakeičiau į sisteminius. Mano tikslas buvo pagerinti sveikatą, nes yra daug lėtinių ligų ir paveldimų pavojų. Lygiagrečiai numečiau 11 kg.
Dietos kontraindikacijos
Nepaisant aukštų įvertinimų, apdovanojimų ir daugybės teigiamų atsiliepimų, Viduržemio jūros sistema turi kontraindikacijų.
Kas neturėtų laikytis dietos:
- žmonėms, sergantiems virškinamojo trakto ligomis, skaidulų gausa gali išprovokuoti skausmo priepuolius;
- žmonių, patyrusių sunkių ligų, atliktų chirurgines operacijas.
Taip pat nesilaikykite šios dietos, jei netoleruojate žuvies ar jūros gėrybių. Kiekvienas žmogus turėtų iš anksto įvertinti, kiek laikosi dietos, ar jis gali ilgai laikytis tokios dietos Viduržemio jūros dietos meniu, kad numesti svorio.